跳法簡介
皮筋高度從腳踝處開始到膝蓋，到腰到胸到肩頭，再到耳朵頭頂，然後舉高“小舉”、“大舉”，難度越來越大，跳者用腳不許用手鈎皮筋邊舞邊唱着自編的有一定節奏的歌謠。
跳皮筋有挑、勾、踩、跨、擺、碰、繞、掏、壓、踢等10餘種腿部動作，同時還可組合跳出若幹個花樣來。
歌詞介紹
1:扒皮、扒皮、周扒皮，半夜深跟來偷雞，我們正在做遊戲，一把抓住周扒皮。
2:小紅花,地上菜，地上長滿了小青菜，百花香,百鳥叫，春天的喜雀就來到。
3:馬蘭開花二十一，二八二五六，二八二五七，二八二九三十一； 三八三五六，三八三五七，三八三九四十一； 四八四五六，四八四五七，四八四九五十一； 五八五五六，五八五五七，五八五九六十一； 六八六五六，六八六五七，六八六九七十一； 七八六五六，七八六五七，七八六九八十一； 八八八五六，八八八五七，八八八九九十一； 九八九五六，九八九五七，九八九五一百一。
跳橡皮筋是在兩腳交替跑跳中完成各種動作的全身運動。跳橡皮筋是少年兒童十分喜愛的一項體育活動，由于它具有經濟、簡便、趣味性強等特點，故易于在廣大學生中普及。
遊戲作用
跳皮筋主要以下肢動作為主，加以手臂和身體其他部位的配合。跳皮筋可增強下肢肌肉力量，提高彈跳力，對發展靈活性、柔韌性、協調性也有着積極的促進作用。
每天連續跳7-8min，還能發展耐久力，促進心肺功能的提高。
比賽方法
跳皮筋比賽要求選手必須在三個不同高度上做出三組不同的動作，每組動作不得少于2-3個。整套動作要求準确熟練、連貫協調、舒展活潑、自然大方。
比賽時間因年齡而異。兒童組1min30s-2min30s，少年組2min30s-3min30。
正式比賽要配以健康活潑、節奏感強的音樂，跳皮筋的動作要和音樂節拍協調同步。
比賽最高10分。分配比例：高度占3分，動作數量占5分，動作質量與音樂占2分。
跳皮筋難易程度是由皮筋的高低決定的，最高的時候是以牽皮筋者踮起腳尖、高舉一臂為準，這就是“珠穆朗瑪峰”了。這時誰個兒最高誰就被派去牽繩。
基本常識
皮筋的高度
一般跳皮筋時，将皮筋舉至三個部位
第一高度：兩臂自然下垂拉皮筋。
第二高度：将皮筋舉至與肩齊平。
第三高度：一臂上舉拉皮筋。
基本動作
跳皮筋一般是3人以上的活動。它的花樣很多，但都是在基本動作的基礎上聯合而成。在活動中也可以把基本動作重新組合，創造出新的花樣。
點：站在皮筋的一側中間，兩手叉腰或兩臂側平舉。一腳原地跳動一次，另一腳随之跳起用前腳掌點地。（注：以下基本動作的預備姿勢同“點”）。
邁：一腿自然彎屈從皮筋這一邊邁過另一邊。
頂：正頂，面向皮筋站立，一腿屈膝向上舉，用小腿頂着皮筋；側頂，身體的左（右）側觸皮筋，一腿屈膝向上舉，用小腿内側或外側頂着皮筋。
繞：一腿原地或邁過皮筋另一邊，然後小腿由裡向外（由外向裡）繞皮筋，繞幾次不限。
轉：繞皮筋轉，一腳原地跳一次，另一腿邁過皮筋，小腿由裡向外（由外向裡）繞皮筋，然後随轉動跳出皮筋。也可以兩腿均在皮筋的一邊，身體觸着皮筋，兩腳交替地向左（右）轉動。
掏：将繞在腿上的皮筋掏出來，向前掏還是向後掏要看繞在腿上皮筋的方向。如右腿從裡向外繞筋就由左腳在右腳後踩住筋，右腳由裡向外掏出來，繞幾次掏幾次。
擺壓：一腿舉起用小腿将筋壓下，然後用前腳掌點地。
擺勾：一腿擺起用腳腕将超過頭高的皮筋勾下。
踩、擺踩：在皮筋的一側站立，一腿擺起用腳将超過頭高的皮筋準确地踩下，也可以一腳原地跳動一次，另一腿邁過皮筋，然後兩腳踩着皮筋或向左右移動。
踢：一般在第三高度上做，一腳将皮筋勾下，另一腳邁過皮筋，用腳面把皮筋踢起來。
術語
跳皮筋中有許多名詞非常有趣，而且非常恰當。比如：跟筋兒、青蛙腿兒、小火槍、跟班人和回老家等。
遊戲益處
跳橡皮筋運動具有較強的經濟性、适應性和實效性。跳橡皮筋設備簡單，隻需一條橡皮筋，況且還可用廢棄的輪胎内帶取而代之。課間學生三五成群輕松地跳一陣橡皮筋，可以使疲勞的腦細胞得到積極性休息，促使腦細胞的興奮與抑制轉換，從而以充沛的精力投入下節課的學習。另外它不需要多大的場地，不受季節的限制，人數可多可少。它具有花樣多、興趣高等特點，适合小學生的生理、心理需要，對鍛煉身體确實行之有效。
經常跳橡皮筋，不僅有效地增強内髒器官和血液循環系統的功能。增大肺通氣量，促進新陳代謝，而且能夠增強腿部和腰部的靈活性，促進骨盆的生長發育，發展力量、柔韌、靈敏等身體素質，是提高彈跳力和平衡能力的有效手段。因此，在體育課上，經常開展跳橡皮筋的遊戲，有針對性地編出各種花樣的跳法，以提高學生的興趣，使其身體素質得到全面發展。
小學生每天跳橡皮筋五分鐘，并非難事，天長日久反覺有趣，若有音樂伴奏，其效果更佳。
玩法介紹
單人玩法
第一高度：6×8拍
第一節：2×8拍（由點、邁組成）
第一個八拍：
第一拍：左腳原地跳，右腳随之跳起，用前腳掌點地，兩手叉腰或自然擺臂。
第二拍：左腳原地跳，右腳屈膝在體後邁過皮筋，于另一側着地。
第三、四拍，右腳原地跳一次，左腳跳過皮筋落在右腳後側，右腳立刻邁過皮筋着地成右腳在前，左腿在後，交叉站立，皮筋在兩小腿中間。
第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在小腿前邁過皮筋，然後兩腳依次原地跳動一次後，轉體，右腳邁過皮筋在左腳的左後點地，皮筋在兩腿中間。
第七、八拍：左腳原地跳，右腳邁過皮筋在左腳右側點地一次，然後左右腳依次跳過皮筋成雙腳着地。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第二節：2×8拍（由點、邁、轉組成）
第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。
第五、六拍：右腳邁過皮筋使兩小腿接觸皮筋，向右後轉一周，然後右腳邁過皮筋，在左腳的後側着地，皮筋在兩腿中間。
第七、八拍：動作同第一節第七、八拍。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第三節：2×8拍（由點、頂、踩組成）
第一拍：動作同第一節第一拍。
第二拍：左腳原地跳，右腿屈膝用小腿内側将皮筋頂出。
第三、四拍：兩腳依次跳動，然後，腳邁過皮筋。皮筋在兩腿中間。
第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在原地點一次地，邁過皮筋在左腳右側點地一次。
第七、八拍：左腳原地跳，右腳将皮筋踩着，左腳随之也做踩筋動作，然後雙腳跟提起。
第二個人拍同第一個八拍動作
第二個高度：6×8拍
第一節：2×8拍（由點、擺壓組成）
第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。
第二拍：左腳原地跳一次，右腿擺起用小腿将皮筋壓下。
第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第二節：2×8拍（由擺壓、繞、掏組成）
第一、二拍：動作同第一節第一、二拍。
第三、四拍：左腳原地跳一次，右小腿在右側點地一次，同時由内向外将皮筋繞在小腿上。
第五、六拍：右腳原地跳一次，左腳随之邁過皮筋在右腳的後側着地。
第七、八拍：左腳原地跳，右腳在左腳前點地一次，同時右腳将繞在小腿上的皮筋掏出。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第三節：2×8拍（由擺壓、繞、轉組成）
第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。
第五、六拍：以右腳為軸，向右後轉跳一周，左腳一邊邁過皮筋，一邊随之跳動。
第七、八拍：左腳原地跳，右腳将繞在腳上的皮筋由外向内兩次繞出。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第三個高度：6×8拍
第一節：2×8拍（由點、擺勾組成）
第一個八拍：
第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。
第二拍：右腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳面将皮筋勾下。
第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第二節：2×8拍（由擺勾、踢組成）
第一個八拍：
第一至六拍：動作同第一節第一至六拍。
第七、八拍：左腳腕勾着皮筋，右腳面将皮筋踢起。
第二個八拍同第一個八拍動作。
第三節：2×8拍（由擺、踩、轉組成）
第一個八拍：
第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。
第二拍：左腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳底将皮筋踩住。
第三、四拍：向左轉體180度，右腳跟提起，右腳尖着地，将皮筋勾着，兩腳依次跳動，成右腳在前左腳在後直立，皮筋在兩小腿中間。
第五、六拍：右腳邁過皮筋，兩小腿接觸皮筋向右轉跳一周，然後右腳邁過皮筋在左腳後着地，皮筋在兩腿中間。
第七、八拍：左腳原地跳動，右腳邁過皮筋踩在皮筋上，左腳随之也踩住皮筋，兩腳跟同時提起。
第二個八拍同第一個八拍動作。
集體玩法
集體跳與單人跳基本動作相同，下面介紹六人跳六人拉筋的跳法。
第一高度：6×8拍（斜線形）
第一個聯合動作2×8拍，三個人在一斜線形的皮筋上跳躍，基本動作是點、邁、跳的組合。
第二個聯合動作2×8拍，跳、轉的組合。
第三個聯合動作2×8拍，跳、頂、踩的組合。
第二高度：6×8拍（三角形、菱形）
第一個聯合動作2×8拍，繞、轉組合。
第二個聯合動作2×8拍，繞、掏組合。
第三個聯合動作2×8拍，擺勾、踩組合。
第三高度：6×8拍（雙三角、扇面形）
第一個聯合動作2×8拍，擺壓、踢的組合。
第二個聯合動作2×8拍，擺壓、踩的組合。
第三個聯合動作2×8拍，繞掏、繞轉組合。
花樣皮筋玩法
跳皮筋分為單人跳和集體跳兩種。單人跳由二人拉着約3至4米長的皮筋，在皮筋的中間單人跳或多人依次輪流跳，集體跳是将數條皮筋拉成各種圖案，如三角形、四方形、五角形、多邊形、菱形、斜線形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由許多人同時參加。
跳皮筋的動作花樣是由若幹基本動作組成的聯合動作。一個聯合動作跳2×8拍，在兒歌或音樂伴奏下進行跳躍。
跳皮筋童謠
我們的隊，來自美國隊，大西洋，日本隊。
小皮球，駕腳踢（發音是這樣），馬蘭花開二十一，二五六，二五七，二八二九三十一，三五六，三五七，三八三九四十一，四五六，四五七，四八四九五十一，五五六，五五七，五八五九六十一，六五六，六五七，六八六九七十一，七五六，七五七，七八七九八十一，八五六，八五七，八八八九九十一，九五六，九五七，九八九九一百一！
嘀嘀燕子嘀嘀嘀，馬蘭花開二十一，二八二五六，二八二五七，二八二九三十一，三八三五六，三八三五七，三八三九四十一，四八四五六，四八四五七，四八四九五十一，五八五五六，五八五五七，五八五九六十一，六八六五六，六八六五七，六八六九七十一，七八七五六，七八七五七，七八七九八十一，八八八五六，八八八五七，八八八九九十一，九八九五六，九八九五七，九八九九一百一！
一二三四五六七，馬蘭花開二十一，
或者第一句是(馬蘭花，馬蘭花，馬蘭花開二十一)
二五六，二五七，二八二九三十一，
三五六，三五七，三八三九四十一，
四五六......
......
九五六，九五七，九八九九一百零一.
學習李向陽，堅決不投降，敵人來抓我，趕快跳山牆，山牆沒有用，趕快鑽地洞，地洞有炸子，炸死小日本！
小熊貓，上學校老師講課它睡覺左耳朵聽，右耳朵冒你說可笑不可笑馬蘭開花二十一，二五六，二五七，二八二九三十一，三五六，三五七
1．周扒皮，會偷雞，半夜裡起來學公雞，我們正在做遊戲，一把抓住周扒皮。打又打，踢又踢，看你還偷雞不偷雞。
2．一朵紅花紅又紅，劉胡蘭姐姐是英雄，生是偉大死光榮，我們大家學習她。
3．我是一隻小青蛙，張開嘴巴叫呱呱。請你不要嫌我吵，田裡害蟲歸我抓。
4．鴨子咪咪叫，老牛蹦又跳。大馬吃白菜，熊貓跑步快。白兔圓耳朵，老虎叫呱呱。老鼠比豬胖，公雞會下蛋。
一個毽兒，踢兩半兒，打花鼓，繞花線兒，裡踢外拐，八仙過海，九十九，一百。
一個毽子兩人踢，打個花鼓繡花花，裡踢外拐一二三，九十九個到一百
跳皮筋的歌謠
橡皮筋，腳上繞，繞在腳上跳呀跳。像飛雁，似小鳥，先跳低來後跳高。跳過山，跳過海，跳過祖國台灣島。見親人，小同胞，同跳皮筋同歡笑
柳樹彎，柳樹彎，柳樹彎到小河邊，河裡的魚，河裡的蝦，河裡的青蛙叫呱呱。
冰棍一，冰棍二，光吃冰棍不學習。老師問他一加一，他說等于冰棍一。
我們的K，來到北京隊，中華人民卡拉OK。
我們的K，來到北京隊，吃了大鴨梨，啃了西瓜皮。
搖搖：小紅拿着一顆手榴彈，炸死了鬼子三千二百萬，小紅小紅快到我家來，又有媽媽陪你睡，又有姐姐陪你玩，又有哥哥陪你劃小船。
馬蘭花，馬蘭花，風吹雨打都不怕，勤勞的人們在說話，請你馬上就開花，就開花
小皮球，圓又圓，阿姨帶我去上幼兒園，我不哭，我不鬧，阿姨誇我是好寶寶。one two three four 阿姨的家，我知道，中山大道一百零八号。
天上的星星亮晶晶，我在大橋看北京，看到了北京的天安門，毛主席是我們的大救星。
我去南山摘蘋果，南山的爺爺抓住了我，三天三夜不放我，把我送進了托兒所，托兒所的阿姨笑咪咪，教我來唱 Do Re Mi
花、花、花仙子，為什麼叫她花仙子，因為她有花辮子，所以叫她花仙子、花仙子
