減肥計劃:個人生活-中文百科頻道

簡介

發展曆史

上班族減肥

如果你是個标準的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯後不能

馬上運動，運動後也不能馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時間運動都不太合适；但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應該怎麼安排運動時間有利于減肥呢?

這位MM的問題道出了大多數上班族的困擾：因為時間安排不是那麼自由，更需要好好規劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量(大運動量除外)。

可以這樣安排飲食和運動：

1)早上運動

如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動；另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早

上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動達到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

2)中午運動

中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關重要的。

如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量。相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

3)晚上運動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2 小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小時後運動更好;運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利于減肥。

減肥誤區

誤解運動

如果高喊“ 運動對減肥無效”，那其實是對運動的一種誤解。共和理工學院體育、保健與休閑系體育與運動科學高級導師宋玉鴻強調，運動能促進整體健康，有利無害。至于所謂“無效運動”，那是因為人們對運動效果存有不實際的期望，大家不應該期望運動後就能立刻揮别“蝴蝶袖”、“水桶腰”。

選“錯”運動

要減肥瘦身，偏向嬉遊的休閑活動，并非首選，容易拉傷肌肉的運動也會影響減肥計劃。例如一些女性不喜歡在戶外流得滿身大汗，便選擇在室内做瑜伽、皮拉提斯等伸展運動，但因不屬于有氧運動，還是難達瘦身功效。

有的女性為了身材不吃飯減肥，最後導緻自己得了厭食症。

飲食方法

食物

第一，多喝水

不管你是否想要通過吃素來減肥，多喝水不僅有利于減肥，也是身體健康的保證，特别是在炎熱的夏季，當然，我們說的水是指清水，而不是果汁，更不是碳酸飲料。如果你實在忍不住想要喝果汁，也要少喝。

第一，不能過度吃素

素食雖然沒有讓人發胖的脂肪，但也不能不加節制地吃，就算是健康的素食，一旦過度攝取，同樣可能讓人發胖，比如酸奶、香蕉和堅果就是最好的例子，此外，像面食這種碳水化合物含量豐富的素食，吃的過多，也是很容易讓人發胖的。專家的建議是，每個成年人每日最多攝取四百克的碳水化合物即可，如果超過這個标準，它們便會在身體中轉化成脂肪，造成肥胖。

第二，補充足夠的蛋白質

吃素減肥也有一個問題，那就是很容易變餓，導緻人也變得沒有精神，原因就是吃素造成身體缺乏蛋白質，因此建議你在吃素減肥的時候，一定要注意多吃些豆制品，或者堅果類的食物來給身體補充足夠的蛋白質，它們的蛋白質熱量并不高，還可以幫助你增加飽足感。此外蛋白質還能幫助肌肉生長，有利于消耗身體熱量。

第四，減少糖分的攝取

其實女孩子都是愛吃甜食的，一定要注意，如果糖分攝取過多，不僅會讓你的血糖升高，更會提升你吃甜食的欲望，讓你的吃素減肥方法變得事倍功半。所以，要想減肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。

飲品

在安全減肥、健康減肥的同時，能在短時間内調節人體機能，幫助人體将自身代謝狀态調整到健康靓麗的科學狀态。瘦身的同時養潤肌膚。特别對于面色黯沉、大便秘結者更能清除體内毒素、潤腸通便，恢複健康苗條之美。

天然草本材料:

荷葉: 中藥現代研究結果表明，荷葉有降血脂作用。荷葉煎劑治療高脂血症，1個療程20日，降膽固醇總有效率達91.3%，其中顯效37.8%。有資料報道，荷葉中的生物堿有降血脂作用，且臨床上常用于肥胖症的治療。荷葉具有使用安全、用量準确、無毒副作用等優點，是"三高"人士，中老年朋友，以及愛美女士瘦身減肥、養生健體的理想選擇。

麥芽: 飽食、肉吃過多時，容易腹脹甚至不适，麥芽能消化宿食，破冷氣，去心腹脹滿。促進身體代謝正常，擁有健康的體重。另外除了減重外，更重要的是美化身形，不少人因為食積滞而腹脹、小腹突出，麥芽針對小肚腩效果顯着。

薏苡仁:薏仁是一種中藥藥材，可以讓皮膚更光滑細緻，此外，也可以促進體内水分的循環與新陳代謝的功能。這樣，脂肪容易被燃燒，有助于增進減肥的效果。薏苡仁有有利尿、消水腫的作用，也被當作節食用品。

保持方法

1、多吃易飽脹食物對抗饑餓

美食當前垂涎欲滴，饑餓更加難耐，什麼減肥瘦身計劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過瘾！于是，慘了！磅秤大震動。美國匹茲堡大學的調查顯示，最能成功控制體重者，即是持續采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食後均能使胃産生飽脹感，而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。

2、運動适度

快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、遊泳，這些運動都有利保持身材。運動必須持之以恒，不可半途而廢，即使不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持并延續下去。其次要保證“适度”。所謂“适度運動”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運動量以十五分鐘至三十分鐘為宜。

3、經常測量自己

每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時時監控你的體重變化。另外，一個有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲。這種辦法你能真實感覺到身體曲線的變化，當你穿着牛仔褲覺得緊了的時候，這就說明就要采取一些措施了。一般來說，褲子的松緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子松緊變化。

4、安排好你的飲食結構

你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顔色的(不同的顔色意味着不同的營養)，每餐都要細嚼慢咽，每餐都要吃得營養均衡。

5、喝茶

實驗發現茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對抗肥胖。台灣成功大學附設醫院于2000年即發現無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質吸收及增加鈣質流失，适量為妥。

中醫師建議：饑餓時不宜飲茶，會增加胃酸，當然有胃疾者不宜多飲；睡前不宜飲茶，因咖啡因會影響入睡，且茶堿有利尿作用，會造成夜尿過多，影響睡眠。

6、抓住做飯和做家務的時機

做飯時一般都是站着，大家可以加一點輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。隻要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務時可以加大動作。比如，要彎腰時最好蹲下，能蹦着夠着的地方不要用椅子等。

中醫方法

減肥計劃也可以選擇中醫的方法，比如常見的中醫減肥方法有：

瘦身貼減肥

中華.神厥貼根據中醫理論為基礎，采用現代國際先進的透皮吸收技術，可通過人體神阙穴（臍部）直接作用于人體體内，調節内分泌平衡，促進細胞新陳代謝，有效通過皮下毛細血管進入脂肪堆積部位，快速分解脂肪，抑制脂肪形成，兩周見效，月減5-20斤，堅持使用3個月可将體重恢複到正常水平，有效率達98%。

經絡減肥

（1）磁石經絡法中醫在經絡瘦身方面有其獨特的形式，磁石經絡法又叫塑身法，

配方源于清代，指将傳統的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進行減肥。

（2）點穴減肥法。也有利用中醫穴位經絡“推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，從而調節五髒功能及内分泌系統等達到減肥的目的，通過點穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。

（3）拔罐減肥法。拔罐減肥也是經絡減肥的一種形式。以祖國的傳統中醫理論為指導，

探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體内脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。

穴位減肥

中脘穴,水分穴,天樞穴,氣海穴,關元穴,水道穴

穴位一:中脘穴‘腹部正中線肚臍以上大約4寸處;

穴位二:水分穴,腹部正中線肚臍以上大約1寸處;(按摩水分穴有助于排除體内多餘的水份,避免水腫,并且可以幫助胃腸蠕動,鍛煉腹肌,避免小腹突出)

穴位三:氣海穴，腹部正中線肚臍以下約1.5寸處；

穴位四:關元穴,腹部正中線肚臍下大約3寸處;

穴位五:水道穴,肚臍以下大約3寸處,關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處;

穴位六:天樞穴，肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點;

按摩氣海,關元穴能有效地地抵制食欲,有利于腹部脂肪均勻分布,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進胃腸蠕動,廢物排洩,當然更有利于消除小腹贅肉。

針灸減肥

通過刺激經絡穴位能幫助您改善兩個系統的功能，這兩個系統是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質，和交叉耦合-腎上腺髓質。因此，不但使基礎新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多餘脂肪。最後，還能調整、修複和完善人體的自然平衡狀态。

手臂減肥

正确按摩+手臂緊實操

把減肥産品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然後往下順着靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排洩到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以需要先幫助它引流，提升流速然後再收緊。

減肥功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。

1.先準備一瓶平時喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，将礦泉水高舉在頭上。

2.兩手肘彎曲，向後伸展，停留約五秒鐘，再将礦泉水舉回頭上回到步驟1的動作，重複步驟1~2的動作十次。

記得隻有手臂動，背部要挺直，不要跟着後仰。可根據個人手感(稍微有重量，但不可過重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。

臂間操

1.雙腳打開，上身向前傾c

2.雙手放後，手指交握。

3.脖子向前，雙手伸直擡高，此姿勢保持20秒，反複做二三次。

這時膝蓋絕對不能彎曲。運動減肥

腹部按摩

除了調整飲食外，運動也必不可少。腰部有贅肉，往往腹部也是贅肉橫生。因此可以嘗試腹部按摩消除贅肉。在每晚沐浴後，用手掌從肚臍上方，胸骨下方開始，從上到下推按，按摩的時候要把握好力度。最後圍繞肚臍周圍順逆時針各按摩100次，這個方法一周就見效哦。

呼吸瘦腰

橫膈膜的呼吸可以産生腹壓，有效收緊小腹。橫膈膜位于胸部和腹部之間相隔的肌肉。舉高雙手，使胸部充分張開。吸氣使橫膈膜大幅上揚，呼吸收縮橫膈膜。橫膈膜呼吸可以讓養分送遞身體的各個角落。每天早晚各練習8-10次。

飲食篇

魔芋：魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有強大的膨脹力，有超過任何一種植物膠的粘韌度，即可填充胃腸，消除饑餓感，又因所含熱量微乎其微，故可控制體重，達到減肥健美的目的；

蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體内高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。

減肥計劃

簡介