早年經曆
宋祖兒小學就讀于北京市海澱區翠微小學，中學時在北京育英中學，她在學校是文藝骨幹，擔任過班幹部、領操員、廣播員等，積極參加着學校各種集體活動。
演藝經曆
2005年，宋祖兒出演了個人的第一部影視作品《海闊天高》，她在劇中飾演童謠，開始演藝生涯；12月，與劉小鋒、李光潔、朱媛媛等人共同出演了懸疑諜戰劇《密令1949》，她在劇中飾演二妮子；同年，她還參與都市倫理情感劇《青城之戀》的拍攝，在劇中飾演童年趙雨陽。
2007年宋祖兒首次登上中央電視台春節聯歡晚會的舞台，并表演節目《陽光下的花朵》；12月，由她領銜主演的公益電影《你是天使》上映，宋祖兒在片中飾演小華，該片在上映後獲得美國第三屆好萊塢AOF國際電影節最佳外語片獎，同時還入圍第11屆好萊塢國際電影節。
2008年12月，出演了校園創意短劇《熱帶魚之謎》，該短劇在中央電視台少兒頻道《大倉庫》特别節目《我的少兒頻道 創意短劇展播》中播出。
2009年4月14日，與焦恩俊、周揚、劉曉慶等人合作出演了古裝神話劇《寶蓮燈前傳》，她在劇中飾演英氣十足的三太子哪吒；随後，與李光潔、舒暢共同出演商戰劇《無量天》，其在劇中飾演童年時期的林若雪；同年，她還在魔法兒童劇《魔傘》中扮演紅豆，此劇在8月19日至23日于北京保利劇院連續上演7場。2011年，參與拍攝幻想兒童劇《幸運兔精靈》，并在劇中飾演調皮樂天的女孩幸運。2016年3月18日，與夏雨、楊紫、吳大維等人共同主演的喜劇冒險片《洛杉矶搗蛋計劃》上映，她在片中飾演暖心女孩高可可。
2017年4月1日，由其出演的喜劇電影《有完沒完》上映，她在片中飾演被偷包的女青年；随後，宋祖兒與其他六位藝人共同參加湖南衛視明星自助旅遊真人秀《花兒與少年第三季》；7月9日，特别出演的青春勵志劇《我們的少年時代》在湖南衛視首播，她在劇中飾演富有同情心的沙婉；11月2日，與許晴、劉昊然領銜主演的古代傳奇劇《九州缥缈錄》開機拍攝，宋祖兒在劇中飾演了血統高貴、美貌機智又霸氣的甯州羽族第二王朝的公主羽然。
2018年8月14日，其主演的古裝劇《夜天子》在騰訊視頻獨家播出，她在劇中飾演呆萌天真又活潑可愛的夏瑩瑩；9月10日，她還主演了都市勵志劇《舌害》，并在劇中飾演女主角翟一桃。
2019年1月12日，獲得第3屆金骨朵網絡影視盛典年度受歡迎女演員獎；1月20日，獲得2018-2019中國文娛金數據發布盛典年度商業價值潛力藝人獎；同年，主演古裝神話劇《上古密約》，在劇中飾演古靈精怪，任性勇敢的百裡鴻熠；10月，入圍第六屆“中國電視好演員”網劇女演員候選名單；11月，參加浙江衛視夜晚城市實境追跑真人秀《追我吧》，并作為追我家族成員擔任常駐MC；11月8日，憑借古裝玄幻劇《九州缥缈錄》獲得第26屆華鼎獎中國古裝題材電視劇最佳女演員；11月19日，參與演唱中央電影頻道青年演員計劃主題曲《星辰大海》；12月31日，參加央視跨年盛典，并與曾舜晞合唱歌曲《七子之歌》。
2020年1月24日，參加中央廣播電視總台春節聯歡晚會，與黃曉明、金靖、王自健、孫芳雅、鐘佳穎、代月明共同表演小品《機場姐妹花》；5月，與宋佳、陳赫、袁詠儀合作主演由五百執導的都市時尚職場劇《盛裝》，在劇中飾演初入雜志社的實習生李娜；6月，與侯明昊合作主演原創青春勵志劇《閱讀課》，在劇中飾演文藝天才少女吳嘉樹；7月，擔任騰訊視頻關注認知障礙公益節目《忘不了餐廳第二季》，擔任副店長；9月15日，入圍第七屆中國電視好演員藍組演員名單。
2021年8月17日，與白宇、毛曉彤合作主演的都市劇《喬家的兒女》開播，在劇中飾演敢愛敢恨、活在夢幻中的小妹喬四美。
個人生活
2018年4月13日，北京電影學院公布了藝考成績排名，宋祖兒以90.67的成績獲得表演專業全國第三；6月23日，宋祖兒的高考成績出爐，總分454分，超過天津高考文史類本科線436分，其中語文102、數學63、外語127、文綜162。
主要作品參演電視劇參演電影參演舞台劇
參演電影參演舞台劇
參與配音
音樂單曲
綜藝節目
雜志寫真社會活動
2017年9月9日，宋祖兒與衆多藝人參加芭莎明星慈善夜，為“為愛加速”思源·芭莎自治區救護車項目募集善款。2021年7月，為河南省暴雨災害捐款人民币20萬元。
獲獎記錄
人物評價
宋祖兒五官清麗可人、面容姣好，俊俏的眉毛，圓溜溜的大眼睛，高束飽滿的丸子頭帥氣利落，襯托出她滿滿的青春少女感，可愛如蜜糖。（ELLE中文網評）
作為“花少團”中最小的妹妹，宋祖兒一出境便憑借清新可愛的長相和古靈精怪的個性獲得不少關注與喜愛，在見到候選導遊井柏然時，她手舞足蹈、活蹦亂跳，其可愛不做作的性格受到觀衆的好評。（鳳凰網娛樂評）
錄制《奔跑吧》在“車站偶遇”的出場中，宋祖兒紮着單根高麻花辮，穿着簡約舒适的綠色羽絨服，整個人清新自然。她的一瞬間回眸讓很多網友感到驚豔，側顔精緻脫俗。（鳳凰網娛樂評）
