定義
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導緻肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
科學地使用啞鈴，确實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是确有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。
啞鈴分類
按照材質和工藝，可以将啞鈴分為以下幾個類别：浸塑啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、木鋼啞鈴。
浸塑啞鈴
包膠啞鈴
烤漆啞鈴
木鋼啞鈴
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合适的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟随音樂做啞鈴健身操。
好處
長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹内、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
三大誤區
簡介
衆所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現在大衆對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，确實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是确有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。在鍛煉前，我們首先需要明确的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，适于專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，适合于健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合适重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區二
啞鈴隻練上肢有人認為啞鈴隻能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比拟的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且隻要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹内、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三
啞鈴不适合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不适合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉産生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀态。随着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲珑、物美價廉，特别适合老年人進行力量鍛煉。
發展
随着生活水平的提高，人們越來越注意身體健康和體形的美麗，為此在健美方面的投資也日益增加。中國健身器材行業的發展始于20世紀80年代末，随着中國加入WTO和北京申奧的成功，為健身器材行業的發展提供了有利條件和發展機遇，健身隊伍的不斷擴大為健身器材生産商帶來濃厚商機。中國健身器材行業在迅速發展的同時，一些問題也日益顯露出來。特别是在國際市場缺乏知名品牌，産品附加值較低，同時，與國際先進水平相比，中國不少生産企業還處在仿制生産階段，産品研發和技術創新能力不足。在消費領域，與歐美等發達國家相比，健身器材産品在家庭的普及率及用于健身運動的人均消費還很低。
因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高産品質量，加強自主研發能力，有關部門應盡快制訂出健身器材統一的技術安全标準，加強售後服務。隻有這樣才能在新形勢下立于不敗之地。
啞鈴動作
男人需要陽剛，需要強健的肌肉，備下一套常規武器——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實。
啞鈴肩上推舉
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力将啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目标部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，将啞鈴懸于大腿前方，掌心朝後。彎曲并向兩側上提肘關節，将啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目标部位：上臂後部
俯身，左手撐于凳面或硬闆床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢将啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向内。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果适當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目标部位：上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，将啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，将有助于全面發展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬闆床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓别人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就隻有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分别鍛煉負重俯卧撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，将啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會擡起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分别嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目标部位：前臂内側
坐姿，兩腿着地支撐，右手握啞鈴将前臂置于右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕将啞鈴擡起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉
目标肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿内側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這裡列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這将讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口将會被撐滿。
啞鈴深蹲
目标部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髋屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
啞鈴單腿舉踵
目标部位：小腿
選擇一個台階，左腳掌踏于台階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀态，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。
練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在台階邊緣，上身前俯，讓别人騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
女子練習
腰、腹部練習減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。隻做健身操并不能完全到達目的，你需要一周最
少三次。每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然後加做（阻力）啞鈴練習。腰部練習[動作一]這個動作有些難度。p側躺在地闆上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。
用啞鈴減肥操居家練出好身材
1.側步平舉
A、雙腳并攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。
B、直起腰來并伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然後恢複到A的動作，重複一次。完成10—12個後，換右腿。
2.弓步上舉
A、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一隻5—8磅的動能啞鈴。下壓成弓步，并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，擡起右膝蓋到臀部
3.仰卧上舉
仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。收縮背部、臀部、腿部，擡起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢複到準備動作，重複。
注意事項
整個過程上臂要保持不動。 這組啞鈴減肥操隻需一對啞鈴就能輕松完成，隻要每天堅持練習，假以時日一定能塑造出好身材。
健身操
第一套：
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側繞環：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由内向外或内外向内繞環20—60次。練習時上體不得随之轉動。
體前後屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸并微展腹。
體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬
間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。
體繞環：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰卧擴胸：屈膝仰卧在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯卧展體：俯卧，同伴壓住小腿(單人練習時也可将小腿穿壓在肋木格内)，手持啞鈴，置于頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應擡頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。
仰卧起坐：仰卧，同伴壓住腳面(單人練習時可将腳面穿壓在肋木格内)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰卧起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，後仰時肩背着墊。
仰卧舉腿：仰卧，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰卧舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套：
側曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向後，讓上臂盡量貼近身體，肘關節彎曲，向前曲臂，做12～16次，然後
右臂重複相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸後，向左側彎腰，相反的方向重複相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲：雙腳一前一後分開，弓步，前腳腳掌着地，後腳前腳掌着地，後跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。
