定義
自我調節有廣義和狹義之分。廣義的自我調節，指人們給自已制定行為标準，用自己能夠控制的獎賞或懲罰來加強、維護或改變自己行為的過程。狹義的自我調節，實際上指自我強化，即當人們達到了自己制定的标準時，用自己能夠控制的獎賞來加強和維持自己的行為的過程。
過程
三個基本過程：自我觀察、自我判斷和自我反應。
自我觀察
指人們根據不同的活動中存在的不同衡量标準，對行為表現進行觀察的過程。
自我判斷
指人們為自己的行為确立某個目标，以此來判斷自己的行為與标準間差距并引起肯定的或否定的自我評價的過程。
自我反應
指個人評價自我行為後産生的自我滿足、自豪、自怨和自我批評等内心體驗。
方法
意識調節n
人的意識能夠調節情緒的發生和強度，一般來說，思想修養水平較高的人，能更有效地調節自己的情緒，因為他們在遇到問題時，善于明理與寬容。n
語言調節n
語言是影響人的情緒體驗與表現的強有力工具，通過語言可以引起或抑制情緒反應，如林則徐在牆上挂有“制怒”二字的條幅，這是用語言來控制與調節情緒的例證。n
注意轉移n
把注意力從自己的消極情緒上轉移到其它方面上去，俄國文豪屠格涅夫勸告那些剛愎自用、喜歡争吵的人：在發言之前，應把舌頭在嘴裡轉十個圈。這些勸導，對于緩和激情是非常有益的。n
行動轉移n
此法是把情緒轉化為行動的力量，即把怒氣轉變為從事科學、文化、學習、工作、藝術、體育的力量。n
釋放法n
讓憤怒者把有意見的、不公平的、義憤的事情坦率地說出來，以消怒氣，或者面對着沙包、人頭面像猛擊幾拳，可達到松弛神經功能的目的。n
自我控制n
人們還可以用自我調控法控制情緒。即按一套特定的程序，以機體的一些随意反應去改善機體的另一些非随意反應，用心理過程來影響生理過程，從而達到松弛入靜的效果，以解除緊張和焦慮等不良情緒。
9個調節情緒的小方法n
保持工作、學習區域的整潔幹淨n
收拾房間、整理衣櫃、洗衣服、書架上的書按自己的喜好重新擺放等等小事，都可以調節煩躁的心情。n
保持良好的生活習慣n
例如“早睡早起”。晚睡影響心情，也會降低辦事效率，努力早起不如從逼自己“早睡”開始，當我們養成習慣，心情也會随之變好。n
運動宣洩調節法n
據心理學專家溫斯拉夫研宄發現，最好的情緒調節方法之一是運動。因為當人們在淚喪或憤怒時，生理上會産生一些異常現象，這些都可以通過運動方式，如跑步、打球、打攀等方式，使生理恢複原狀。生理得到恢複，情緒也就自然正常。n有的公司就是利用這一方法來消除職工的不滿情緒的。如某公司專門安排了一個房間，在房間裡放着公司高級主管的人體模型當職工對高級主管不滿意時，就可到此房間對着高級主管，大罵一頓或掌打腳踢一陣，發洩完了，心裡感到平衡了，再回崗位繼續工作。這就是運動宣洩調節法n
不沉溺于社交網絡n
人們會習慣性地将好的生活展現在别人面前，朋友圈的“光鮮亮麗”在無形中增加了我們的壓力。n所以少去窺探别人的生活，多花時間去做自己的事，幸福感也将相應增加。n
做手工n
掌握一項相對容易的手工活，重複和不用動腦的工作環境會一定程度上降低我們的壓力指數。n
接納自己n
通過不斷地了解、認識自己，從而愛上自己，不斷認識自己，使自己不會再輕易地被外界事物所打擾。n
音樂調節法n
該調節法就是指借助于情緒色彩鮮明的音樂來控制情堵狀态的方法。運用音樂調節法時，應該因人、因時、因地、因心情的不同而選擇不同的音樂。适宜的音樂，常可取得很好的效果。n
放任自己的小任性n
沒有必要時時刻刻都做一個滴水不漏的人。偶爾容許自己放縱一下小任性：沒有什麼事是一頓火鍋解決不了的，如果有那就兩頓。n
認真生活n
保持生活的儀式感，一個舒适、放松的氛圍可以把你迅速從焦慮中拉出來，不妨給自己刻意地營造一個可以讓你容易進入狀态的環境試試看。n
