室内運動:在家也可以運動-中文百科頻道

時間段選擇：1早飯後日出之後運動，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。2、早飯一個半小時之後運動。3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。4、晚飯後一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。有氧運動包括：遊泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之内，之後也可以做仰卧起坐和俯卧撐，青少年要長高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰卧起坐2-3組，每組25個以上。一次總運動時間不要超過90分鐘。一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。

不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體内的糖原，一般運動時間要選在飯後一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。無氧運動作用：增肌、增力等。常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀态下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。

由于速度過快及爆發力過猛，人體内的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體内産生過多的乳酸，導緻肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。仰卧起坐、俯卧撐增肌法：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀态。重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰卧起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接着做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。

俯卧撐姿勢，平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢鍛煉的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、内、中、外登部位。寬距練胸外側，胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組隻能10-12個的數量，3-4組，做不到限定數量時可減重。文中所指的次數是按個人一次能做完的動作，比如俯卧撐你一次可以做30個，在你背上加些重量你隻能做10個或12個，這樣為一組動作。接着休息1-2分鐘再做下一組。各組間休息1-2分鐘，各動作之間休息3-5分鐘。鍛煉之前必須熱身5-10分鐘，每次訓練時間不能超過90分鐘。有氧運動一周訓練4-5天，有精力也可以練7天，無氧運動一周訓練3-4天。以上為周期循環，初練者前一個月次數增加2-6個，組數減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重複練某個部位要注意肌肉休息在48-72小時之後肌肉沒有疼痛感了再練。

健身器械

健步機：選擇健步機運動是一種最簡單、最經濟、最易行的健身方式。健步機是能模拟登台階和登山的腿部鍛煉器，能幫助運動者增強腿部肌群的力量，保持腿部的健美。跑步機：跑步是保持一個人身心健康的有效、科學的健身方式。這種運動方式具有穩定的健身效果，并将健身過程中對人體可能造成的傷害降至最低點，跑步還是被醫學界和體育界給予很高評價的一項有氧代謝健身活動。智慧啞鈴啞鈴是一種性價比非常好的器械，不僅使用簡便，還可以“一器多用”。現在出售的鉻鋼“智慧啞鈴”，隻要轉動啞鈴頂端的數字盤，就可以選擇6個不同的重量等級，供不同的人來鍛煉。

柔身球這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家裡，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家裡面積小，沒有地方擺這個大球，可以用它來替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。