簡介
常常有人懷疑吃素會不健康，會營養不夠。營養不夠跟素食沒有關系，不應該把罪過推到蔬菜的身上。如果你營養不夠，一定是你自己挑食或是不懂得搭配造成的，不是蔬菜的錯。所以想要素食的人，一定不能挑食偏食，一定要什麼都吃，主食以五谷為主，菜類以五色菜為主，另外再添加一些果仁和水果，營養是完全夠的而且一定是健康的。懷孕期間準媽媽的飲食調理，重在一個營養全面。如何營養全面呢？不外乎什麼都吃。怎麼吃呢？那就是如何搭配、搭配的花樣了。素食其實很好搭配，隻要不是性相克、味相克的菜，把不同的顔色随便哪幾樣都可以做在一起。吃素時間長的人，吃什麼菜、怎麼做都覺得香覺得好吃。
食譜
早餐
1、五谷粥
做法：黑豆、紅豆、黃豆、黑米、小米、芸豆、蓮子、綠豆、紅皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。這個粥就是有什麼雜糧都可以放進去煮，每樣一小把。黃豆一定要少量，懷孕期間不要吃太多，不然會導緻乳房腫痛。薏仁米是好東西，但懷孕期間不要吃，據說會動胎氣。吃晚餐時把五谷泡上，睡覺前放進電沙煲裡用文火去煮，到第二天早上起來就能喝了。
2、小米粥
做法：小米，紅棗五、六粒，黨參少量、黃芪小量。這幾樣放在一起，做火煮爛煮稠就可以喝了。在起鍋前十分鐘，可以加一把枸杞子進去。這個粥補氣補血。
3、五谷豆漿
做法：五谷豆漿就是五谷粥的料同樣泡發後，放到豆漿機裡去做成豆漿就可以了。
4、紅豆花生粥
做法：紅豆、黑米、紅皮花生。這三樣是非常補血的食品，孕婦可以多吃，一定要是紅皮花生，效果才好。
5、蔬菜面
做法：菌菇，波菜，西紅柿，豆腐，面條。所幾樣蔬菜洗淨切好，波菜先單獨過一下水，然後放在一起倒入鍋中炒熟。面條單獨用水煮熟盛到碗裡，蔬菜炒好後澆在面條上拌着吃就可以了。這個蔬菜面裡的蔬菜，可以搭配不同的菜。菌類是好東西，一定要常吃。
6、五谷豐登
做法：新鮮花生、馬蹄、鐵棍山藥（沒有鐵棍山藥一般的山藥也行）、紅薯或紫薯、新鮮玉米
新鮮帶殼的花生洗幹淨，馬蹄洗幹淨不用去皮，山藥洗淨不用去皮，和薯類、玉米一起切段，全部放在蒸鍋裡蒸，一般蒸上二十分鐘肯定熟了。吃的時候馬蹄才去皮吃，鐵棍山藥不要去皮帶皮吃，據說營養都在皮和須須上。這個不僅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐當主食吃。
小貼士
營養學認為，最好的飲食其實是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多樣化。一個是類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物;另一個是種的多樣化，就是在每一類中要盡量吃各種食物，比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等等。
因為素食，植物蛋白質的攝入非常重要。如果擔心蛋白質會攝入不夠，可以買食用酵母粉來補充。另外，在喝粥時，一加核桃粉和黑芝麻粉，這兩樣東西買磨成粉的比較好吸收，多吃這兩樣東西可以促進胎兒的大腦發育，以及讓寶寶的頭發長得又黑又亮。
早餐要九點前吃完。早上七點—九點是腸道吸收營養的最好時間。
午餐晚餐
這兩餐的重點就是五色菜。五色菜指的就是五種顔色的菜，紅、白、黑、綠、黃。比如，紅色的紅蘿蔔、西紅柿、紅菜椒等，白色的花菜、白蘿蔔、豆腐、茭白、芋頭或芋艿、芥蘭等，黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷蘭，綠色的西蘭花、芹菜、青菜、綠菜椒、豆角、海帶，黃色的土豆、黃菜椒、腐竹、玉米、黃花菜等。不同顔色的菜，對身體的功能有所不同。按顔色來搭配菜，是最簡單的方法，大家選當季的買來做就可以了。吃素要想不缺營養，重點就是不挑食、不偏食，一定要什麼都吃。大家根據這個基礎自己來調配就可以了，吃夠品種和數量了，就不會缺營養。
舉例一：五色菜：紅蘿蔔，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐幹。
做法：紅蘿蔔去皮切片，木耳泡發濾幹水，紅蘿蔔用高溫炒熟（紅蘿蔔的營養一定要在高溫下才能發揮），依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐幹，炒熟後加鹽起鍋就可以了。
五色菜可以任意搭配，我隻是舉了一個例子而已，五色菜是我每餐的必備菜。芹菜和紫菜這兩樣要常吃，補鈣補鐵好。芹菜的纖維也可以預防懷孕期的便秘。素菜的重點是搭配，下面是我一些常吃的菜的搭配舉例給大家，做法都很簡單，基本上以小炒為主。
舉例二：
1、紫菜西紅柿湯：紫菜+西紅柿，西紅柿切片炒熟後放水，煮開後把紫菜放進去再煮開就可以了。
2、芹菜豆腐幹：芹菜+豆腐幹
3、南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒後盛在小南瓜裡。（蘑菇不要單一，什麼菌類都放在一起。）
4、茭白菜椒：茭白+紅菜椒+綠菜椒
5、芹菜炒木耳：芹菜+黑木耳+紅綠黃菜椒
6、涼拌芹菜白蘿蔔：芹菜+白蘿蔔，白蘿蔔切絲，芹菜過水煮一下，和白蘿蔔絲一起放鹽腌掉水分擰幹，加點醬油和辣椒粉香油調味就可以了。
7、黑木耳海帶：黑木耳和海帶用水煮熟，撈起濾幹水份，放香油鹽醋醬油等調味。
番茄炒豆腐：番茄一個，豆腐一塊，毛豆一小把，鹽，番茄醬。
做法：番茄醬放入小碗中加少許清水稀釋。将豆腐洗淨切小塊，番茄洗淨切滾刀塊，毛豆洗淨備用，把豆腐和毛豆分别在沸水中焯燙。炒鍋倒入适量油，燒熱，放入姜和蒜片爆香，再放番茄塊翻炒，最後加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄醬汁、鹽、炒勻即可出鍋。
食譜推薦：
紅燒海參
營養食譜原料：4隻水發海參、紅綠椒各1個、蔥白2根、水澱粉少許
營養食譜做法：
1、海參切好、紅綠椒切條，蔥白切絲，澱粉用水調好；鍋上火，放油，熱後，下椒條爆炒；然後放海參繼續翻炒；
2、加四海面醬少許翻炒，然後下蔥絲，最後加水澱粉，加少許鹽和味精适量，用大火收汁，出鍋即可。
西蘭花炒雞腿
原料：雞腿3個、西蘭花1個（小型）、香菇若幹、姜末、蒜末、料酒、蚝油、澱粉
做法：
1、雞腿去骨皮、肉切塊，用料酒、澱粉、水、和蚝油腌15分鐘；香菇泡發、洗淨、去根蒂、切小塊；西花蘭洗淨、撕小朵，在開水裡焯下，變色後撈出過冷水，瀝幹。
2、上鍋放油，油稍熱後，放姜末和蒜末爆香；再倒入雞肉塊，稍稍變色後放一點蚝油，繼續翻炒至雞肉外表略微焦黃，然後盛出。
3、香菇放鍋内，煸出香味後，倒入一勺蒸魚豉油，繼續煸炒直到将香菇時的水分全部炒出；然後倒入雞肉，再放焯好的西蘭花，翻炒均勻；最後倒2勺蚝油，加點鹽調味，翻炒均勻後出鍋。
營養食譜原料：魚頭1個、花生仁50克、紅棗5粒、姜片20克、鹽适量、油2湯匙（30ml）
營養食譜做法：
1、紅棗洗淨、去除棗核；花生洗淨；魚頭洗淨。
2、鍋燒熱，倒少量油，放姜片爆香；然後放魚頭，煎至兩面金黃；加适量開水，沒過魚頭，大火燒開；然後放花生和紅棗繼續燒開；最後轉小火煲40分鐘，加鹽調味即可。
原料：香菇，芹菜，鹽适量、素蚝油
步驟：香菇切片，芹菜斜着切片。将芹菜用開水焯一下取出備用。鍋裡倒少許油，放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油，并加入少許糖、鹽。放入芹菜片略翻炒即可。
辣椒炒苦瓜
材料：苦瓜、紅尖椒、豆豉
做法：苦瓜洗幹淨，順長軸從中間切成兩半，用勺子把籽和瓤挖出扔掉，長軸垂直的放向下刀切成厚片。
紅尖椒洗幹淨，切成斜刀片。淨鍋内倒入精制油，油溫升至4成左右，放入苦瓜片過油，然後倒出瀝幹油。苦瓜用熱開水焯水，去掉油分。鍋内倒油，放入尖椒煸香，放入苦瓜片煸炒，放豆豉碎煸炒。調味鹽、蘑菇精、糖，略微炒一會兒出鍋裝在盤内即可。
白灼芥蘭
做法：先把芥蘭擇洗幹淨，根部用小刀刮去表皮。鮮姜切絲備用。把洗淨的芥蘭放到沸水裡燙熟，撈出待用。炒鍋放少許花生油燒熱，放姜絲，稍煸出香味。放入糖、生抽、醬油調好口用鏟子文火攪動，聞到香味了即可。将湯汁淋在盤底，再把芥蘭整齊擺放裝盤。
豆豉虎皮青椒
材料：青椒、豆豉、油、鹽、糖、生抽、醋
做法：炒鍋倒入油（比平時炒菜多一點點），大火燒至八成熱，改中火，放入青椒。用鍋鏟背壓住青椒在鍋底劃圈，然後再翻炒，再劃圈。直到青椒變軟，表皮有金黃色的焦皮泛起後留鍋中底油，将青椒盛出備用。炒鍋中放入豆豉爆香，加入青椒、少量水、鹽、糖、生抽、醋、蘑菇精，将調料炒勻即可，注意不要翻炒過度不然青椒會過蔫。
絲瓜毛豆湯
原料：絲瓜，鮮毛豆仁，素雞精少許
做法：鮮毛豆仁洗淨備用；絲瓜洗淨，切塊備用。鍋中放入三碗水（750毫升），煮沸後加入一勺素雞精高湯料、加入毛豆仁、絲瓜塊，中火煮8－10分鐘即可。
特點：絲瓜全身都是寶，其有“美人水”之稱，使皮膚潔白、細嫩，故有美容功效，是女士的心頭好；同樣，解毒消暑、營養豐富又适于他人。毛豆富含蛋白質以及多種微量元素，兩者搭配，爽口健康。
冬瓜金針菇湯
原料：冬瓜，金針菇，裙帶菜（或紫菜）素雞精（素高湯）
做法：冬瓜削皮切片，金針菇洗淨，鍋中放入三碗水（750毫升），煮沸後加入素高湯，加入冬瓜、金針菇、裙帶菜，煮約15分鐘即可。
香椿拌豆腐的做法
材料：香椿、豆腐、鹽、香油
做法：燒一鍋水，水開後放少許鹽，放入香椿氽燙一會兒。将燙好的香椿用清水過涼，切成香椿末兒。豆腐切塊，撒上香椿末兒，加鹽、香油調味兒即可。
含有豐富的大豆蛋白質，必需脂肪酸，鈣、磷、鐵等礦物質以及胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C。有清熱解毒，健胃理氣，止血消炎等功效。
健康芋艿球
原料：奉化芋艿頭、幹辣椒、芝麻油、老幹媽。
制作：将芋艿頭削皮，切成小粒（大小沒有關系，覺得小一點容易熟），幹辣椒、蔥切碎。切碎的芋艿上鍋隔水蒸。将蒸熟的芋艿放進保鮮袋中揉捏，直至變成芋艿泥。搓成湯圓大小，放入盤中，如果冷了可以再放上去蒸二分鐘。上火蒸的同時做澆汁：鍋裡放适量油，先後放入幹辣椒，之後放些鹽、老幹媽和少許芝麻油，稍稍翻炒幾下後澆在蒸好出鍋的芋艿球上。
原料：長形茄子兩個、姜絲、香菜、紅椒适量
做法：将茄子削皮一分為二，做出魚的型狀，泡入水中10分鐘取出擠淨水分放入油鍋炸透撈出，鍋内留少許油，放入姜絲、紅椒絲炒香。再放入炸好的茄子魚，放入醬油、鹽、少許水煮開後，收汁勾芡出鍋撒上香菜裝盤。
原料：面粉、嫩西葫蘆、青菜、胡蘿蔔、黑胡椒粒、植物油、鹽、蘑菇精、水。
做法：盆裡放入适量面粉、黑胡椒粒、鹽、蘑菇精；嫩西葫蘆洗淨擦幹，切成絲；胡蘿蔔切絲、青菜用開水燙過切絲備用。将切成絲的西葫蘆、胡蘿蔔、青菜絲、放入色拉盆，一邊攪拌一邊加入适量水。直到充分混合均勻，成為較稀的、可以流動的面糊；鍋裡加入少許油燒熱，倒入一勺面糊小火煎黃，翻面後再加入少許油，小火煎黃即可。
紅糖“煎”蘋果
材料：蘋果1-2個，紅糖2湯匙，水1湯匙
做法：鍋中倒入紅糖和水，小火，慢慢的将其燒融。放入切片了的蘋果，依然用小火，慢慢的兩面“煎”；直煎到兩面色澤很深，蘋果略微脫水的樣子就可盛起食用（這個甜品女性在生理期後可以吃。）
小貼士
素媽們，在吃這些素食時，可以買三樣油回來，橄榄油、芝麻油、亞麻籽油。有條件的，可以用橄榄油來炒菜，沒有條件的，這三樣油輪番用來拌在一個菜裡吃或是放在粥裡喝下去，對身體是特别好的。等寶寶出生後，如果是母乳喂養，這三樣更不要斷，你吃了就是孩子吃了。等孩子可以吃輔食的時候，也輪番在他們的輔食裡加上一、二滴給孩子吃。
孩子的輔食，說容易也難，說難也容易，因為有個孩子的體質問題。孩子的體質完全取決于父母，尤其是在懷孕期母親的飲食和健康。比如我女兒是内熱體質，原因就是我和孩子爸以前都是愛熬夜的人。熬夜傷肝，孩子就變成内熱體質了，很容易上火便秘，在飲食上更要注意了。
