主要作用
髂腰肌的主要作用：
近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系。
在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成擡腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
腰肌瘦身
首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。隻要讓髂腰肌在持續鍛煉後恢複原有的功能，便可讓骨盆恢複原位，能讓下垂的内髒也自然提升。而且還可正常發揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其實鍛煉髂腰肌并不困難，輕松訓練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運動，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運動不僅能恢複臀部肌肉的力量，同時更具有提臀作用。
擡腿動作
A平躺
1、仰卧後，将膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地闆上。
2、在吐氣的同時，将大腿靠往胸前再擡起雙腳。
3、再度将大腿往胸前靠，再将腳放回原位，重複8~10次。
4、拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。
B站立
1、雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳擡高與髋部呈水平。
2、伸直背肌後，左腳也以相同步驟擡高，重複8~12次。
鐘擺動作
1、雙手叉腰，擡起右腳至大腿外側35°，定住此動作。
2、接着，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成此動作，重複8~10次。
前弓後箭式
1、雙手放在腰上，眼睛凝視正前方。
2、邁出右腳，注意腰背挺直，右腳膝蓋彎度不超過腳尖，以防膝蓋受傷。吸一口氣後再恢複原位，重複8～10次。
叉腰肌事件
媒體報道稱，2008年北京奧運會中國女足被淘汰之後，謝亞龍給全體球員“上課”：“你們身體肌肉群中最需要訓練的是叉腰肌。”
2011年12月24日，中央電視台新聞頻道《新聞調查》欄目對中國足壇反賭風暴涉案官員們進行了采訪，謝亞龍提到叉腰肌事件稱：“那個字念‘髂’，髂腰肌是記者自己不懂，把它聽成個‘叉腰肌’，以後就變成了謝亞龍不懂業務的一個證據，我怎麼能不懂這個呢？對不對？”以此解釋身處環境的無奈。 好了你們曉得的。
注意事項
1.運動時候請勿憋氣。髂腰肌與腹肌會随着呼吸而發揮作用。不管進行何種動作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。
2.搭配數種運動内容。搭配數種動作更具效果。進行一種動作後再換其他動作，遠比努力增加一種動作的次數更具效果。
髂腰肌瘦身法的功效解除便秘當髂腰肌松弛，腹肌也會跟着松弛，如此一來，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱，而導緻便秘問題。隻有認真鍛煉髂腰肌，就可以增強消化器官功能，改善便秘。矯正駝背脊椎為了對應處于後傾狀态的骨盆從而維持平衡狀态，此時便會引起駝背。隻要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與松弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。隻要保持正确姿勢，便會自然用到背肌，經常保持良好的姿勢，可去除背部的多餘脂肪，雕塑出優美體态。解除畏寒已下垂的内髒會經由骨盆而壓迫到血管。當血液處于不通暢的狀态下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒症與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除内髒的壓迫，便可自然而然地讓血液循環順暢。由于也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發揮雕塑下半身之效。解除腰痛，肩膀僵硬通過髂腰肌體操調節腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善症狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。
