健身原理
蹲牆功：
蹲牆的健身原理是通過蹲牆對任督二脈的鍛煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。
中醫認為：腰在人體中的地位非常重要，腰部放松、靈活、則氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。
相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，阻滞背部氣機上升，輕則背部酸痛、闆直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。
其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。
基本步驟
蹲牆是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。蹲牆的基本步驟如下：
先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那麼困難時再練習蹲牆。
盡量避免面對粗糙的牆壁，以免擦傷鼻面部。
走到牆前找一個合适的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到後再往後撤一點才開始蹲牆。
開始時每次蹲20下，适應以後再逐漸增加次數，達到一次蹲牆不少于200個。
随着蹲牆水平的提高，可以嘗試縮短腳與牆之間的距離，直到腳趾貼到牆為止。
蹲牆的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要後仰，要收下颌。
下蹲前先收腹，把腰往後送，象貓兒一樣，弓着後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。
徹底蹲下後尾闾可用力前扣一下，然後再緩緩上起。
上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽着脊柱逐節升起、伸動、拉直，如此為一次。剛開始，有很多人可能做不到完全合度，這時候可以根據自己的身體狀況，确定兩腳的姿勢和距離。
循序漸進，堅持不懈。
如年紀大或行動不便，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始，動作不标準不要緊，關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友，則應盡量按标準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，經過一段時間的鍛煉，随着脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。
蹲到2至3天，雙腿就可能有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了。
治療功用
本功的功法原理：
即通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。
就傳統而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。
其一，影響丹田蓄氣，阻滞背部氣機上升，輕則背部酸痛、闆直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往複轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至于中風（即半身不遂）。
那麼怎麼來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不适。譬如，改變自己意識裡的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。
動作要領
基本要領是：面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向内，周身中正，腳尖頂着牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放松，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向牆的方向前扣）；尾闾前扣，命門後突。
注意後背脊柱要一節節卷着柱逐節放松往下蹲，象貓兒一樣，弓着後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；徹底蹲下後尾闾可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽着脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時隻要使精神專一于形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。
三個階段
将蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，确定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不标準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按标準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。
熟練階段。此階段在兩腳并攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
提高階段。按标準姿勢能輕松自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利于通透上肢。
背手蹲牆。a.兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以采取這種辦法。b.兩臂置于背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但隻要持之以恒，刻苦練習，久之自然合度。
蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，則效果會更好。
注意事項
自始至終，動作與呼吸必須協調一緻，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正确的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶着混元氣蹲，意念導引形體放松。
當然，蹲牆使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。其實，站莊與蹲牆并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智能氣功的基礎功。智能氣功特别強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。
這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把内氣練足了，再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在于周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿松不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善于運用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放松，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。
有些1、2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放松、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕松一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織裡，逐漸的緊張和疼痛消失了，将拙力、别扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閑、舒适，這樣才能繼續安靜的蹲下去。
以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動将意念鎖定在運動過程中，将意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體内氣機自然旺盛起來，并按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。
應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體内氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特别是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機沖擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動産生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。
如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。
這裡給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對于工夫有什麼好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正确、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷于肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷循環；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所松動。每停一次，都會愈加松動（腰部），感覺是愈加輕松，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一緻可以達到數百個。
警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，随處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。
關鍵環節
組場蹲牆–事半功倍的練法
首先應明了蹲牆的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。組場時先要調整身形：腳尖抵牆，全身放松，肌肉和肌健松弛不繃勁，重點體會脊柱和腰部的放松；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體内都是藍藍的虛空，體内外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，從而使精神處于集中、安詳、端莊、穩重的狀态。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放松、内外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場，這樣練起來就比較輕松，不累，很容易進入氣功态。
正确的身形引導氣機正常運行
蹲牆頭要正，要有百會懸領的意念，下颏回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與牆的摩擦。尾闾要下垂，像有個東西墜着。
上起，意念多在上面，但還要照顧到尾闾，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，這樣命門就自然地向後放松了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾闾拉着整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向後放松。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正确了，不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。
開始練蹲牆，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。隻要把下颏收住了，注意下颏回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不适感就會消失。蹲牆初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。
蹲牆，切忌隻求數量忽視質量，下蹲時如果尾闾扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體内氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體内氣機平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳内側并攏所成的直線必須與牆垂直；然後，在蹲牆過程中，注意用百會領着，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪于地，使整個腳掌能均勻受力。
剛開始蹲牆時，也許重心會落在腳後跟，且偏于腳外側或腳内側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發麻發木了。姿勢的正确與否，哪怕隻有細微的不同對功效的影響也會相當大。
每次蹲牆，隻要認真地做到了尾間下垂，百會上領，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾闾下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，隻有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。還有些人未注意兩膝并攏，從而下蹲相對輕松；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與牆或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力随即增強。至于手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
運用意識是關鍵
要練好蹲牆功，首先要從思想上有一個正确的認識。剛開始，大多是被動地蹲牆，隻想如何把腰松開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，意念貫注不進形體裡面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。
當注意了百會、尾闾和腰部三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放松，同時氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始注重“神形并重”第一步“神念形”的鍛煉。
首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子裡一發“蹲”的命令，就往下蹲，一發“起”的命令就往上起，指令非常明确。然後意念集中到整個脊柱上，随着蹲牆動作的一起一落，每個脊柱也随之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，内視着腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。這樣主動運用意識後，蹲牆不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。
在蹲牆有一定基礎後，可以意念集中在體内，下蹲時用神光看着脊柱往下落，耳朵聽着裡面的動靜，用形象思維想着腰椎被拉松開；起時看着聽着全身的氣機變化。随着體察的深入，雜念也很少了，氣向體内滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密了，雜念不容易出來。
“神念形”還有利于動作的準确、合度。在蹲牆時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意着自己的身體，就會控制身體不緻變形。蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正确，勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。
所以“神念形”在蹲牆中的運用，不但強化了神意的鍛煉，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲牆過程中，應适當注意運用形象思維。下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體内不利于氣機生發的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個細胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。
意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可以貫注到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲牆，體會着背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向裡滲透，氣感越來越明顯，周身内外都被氣包裹着，越蹲越輕松，頭腦也越來越清明。特别需要說明的是，在蹲牆時，意識裡不能有牆。要發揮意識的主觀能動性，進入面前無牆、四周都是空蕩蕩的狀态，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像–整個的身形和周圍的空間融為一體了……
長功途徑
蹲牆要練注意養結合、循序漸進。
許多人剛開始蹲牆時，一心追求腳尖抵牆根，也不管别的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身繃得很緊，進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫頂，這就是練養結合。光練不養容易導緻蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛纭。邊蹲邊養–下蹲，兩臂放松，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時間久了，丹田裡邊熱乎乎的，非常舒服。
開始腳尖抵牆蹲不下去，若單是按較低的标準（腳尖離開牆）去練，以求自然過渡，需時較長。可行的作法是：可先蹲幾十個，然後逐步加難度，把腳往牆根靠。蹲不下去時，停一會兒，然後扣尾闾，往後放松腰，就能往下蹲一點了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點：①不要放松對自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達到應有的進步速度。②不要急于求成，要循序漸進。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個逐漸加大的難度是最适合自己的，适合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恒地鍛煉。
