圖書内容
這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都将為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正确、系統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和态度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
雖然本書章節很多，但并不意味着必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀并明白體适能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體适理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，并根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大家更廣泛地了解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大家對照。本書示範照片中采用的服裝是為了更清晰地說明動作，不作為标準練習服裝。
初級動作
在初次練習瑜珈時，呼吸非常重要，對于初學者來說，需要練習一段時間才能用正确的方法呼吸。升為吸，合為呼。盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6～8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩定性更高時，練習的時間越長。
搭橋
益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不适。增強骨盆底部肌肉。
準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。
姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髋，同時膝蓋相對，大腿内側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
平躺轉體
益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不适。
準備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝擡起，放松髋部屈肌，提高髋部靈活性。
姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側重複練習。
依次伸腿
益處：有助于拉伸繩肌，消除腰部的緊繃不适。有助于調整骨盆的位置，使膝蓋強健，并幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌（腹橫肌）。
準備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。
姿勢：雙腿依次舉起，吸氣擡腿，呼氣時放下腿。伸展繩肌，膝蓋擡起以調動股四頭肌。如果腰部不适，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經系統的功能。
準備：像小貓一樣四肢着地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。
姿勢：雙臂前伸，肩随之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，并将額頭或下巴放在墊子上。
狗姿伸展
益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發性潮熱。
準備：俯卧，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上擡起，上身随之向後移動，腳後跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，并通過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘内側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。
