放松療法:心理和精神調整方法-中文百科頻道

治療原理

放松療法的原理是，一個人的心情反應包含"情緒"與"軀體"兩部分。假如能改變"軀體"的反應，"情緒"也會随着改變。至于軀體的反應，除了受自主神經系統控制的"内髒内分泌"系統的反應，不易随意操縱和控制外，受随意神經系統控制的"随意肌肉"反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把"随意肌肉"控制下來，再間接地把"情緒"松弛下來，建立輕松的心情狀态。基于這一原理，"放松療法"就是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀态，有利于身心健康。

現代社會的快節奏和高壓力使人們經常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關系的緊張、經濟結據、婚姻危機、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放茶酚胺增加，而緻血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利于應激為的；另一類是幹擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。

治療效果

放松訓練具有良好的抗應激效果。在進入放松狀态時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒适的感覺。同時加強了副交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放松訓練，通過神經、内分泌及植物神經系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。放松療法常與系統脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用于治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對個系統的身心疾病都有較好的療效。放松訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放松，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放松功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禅、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓練。

療法實例

準備工作

安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間，在施療時，咨詢師說話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來訪者舒适地靠坐在沙發或椅子上，閉上眼睛。

心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。其共同特點是松、靜、自然。漸進性的放松訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏療法相結合，可治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對各系統的身心疾病都有較好的療效。

練習步驟

基本步驟

（1）“深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）我們再來做一次，請你深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）

伸出你的前臂握緊拳頭（2），用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，然後請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松後的感覺，你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的标志，請你注意這些感覺。（停一停）我們再做一次。（同上）

（3）“現在開始放松你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會放松後的感受。（停一停）我們再做一次。”（同上）

（4）“現在，開始練習如何放松雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）我們再做一次。”（同上）

（5）“現在，放松你小腿部位的肌肉。請你将腳尖用力上翹，腳跟向下向後緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）我們再做一次。”（同上）

（6）“放松你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次保持約15秒（同上）

（7）“現在我們放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現在，轉動你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現在朝反方向旋轉你的眼球，加快速度，好，停下來，放松，徹底放松。（停一停）現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現在，收緊你的下巴，用力”，保持大約15秒（同上）”

（8）“在，請放松軀幹上的肌肉群。好，請你往後擴展你的雙肩，用力向後擴展，用力擴展保持15秒（停一停）我們再做一次。”（同上）”

（9）“現在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持15秒（同上）”

（10）“現在，向内收緊你的雙肩，用力收，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次（同上）”保持15

（11）“請擡起你的雙腿，向上擡起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會”（同上）”

（12）“現在，緊張臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次（同上）”（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放松）

結束放松

這就是整個放松過程，感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處于放松的狀态。（大約20秒）請注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺，并将這種感覺盡可能地保持1~2分鐘。然後，我數數，數至“五”時，你睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發。（停1~2分鐘）好，我開始數，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發，‘四’感到特别的精神煥發，‘五’請睜開眼睛。

練習方式

如果沒有專業的咨詢師，個體也可以在掌握以下程序後自行練習，每日定時進行放松活動，具體如下：

① 練習者以舒适的姿勢靠在沙發或躺椅上。

② 閉目。

③ 将注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然後再将牙關松開，咬牙的肌肉就會産生松弛感。逐次一一将頭部各肌肉都放松下來。

④ 把注意力轉移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然後把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。

⑤ 将注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發麻、酸痛時止，然後兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀态。

⑥ 把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反複幾次，讓胸部感覺松暢。

這樣，依此類推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀态，保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。

注意事項

放松訓練應注意以下幾點：

①第一次進行放松訓練時，做為示範，施治者也應同時做。這樣可以減輕求治者的羞澀感，也可以為求治者提供模仿對象。事先得告訴求治者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下施治者的動作，再閉上眼睛繼續練。

②會談時進行的放松訓練，最好用施治者的口頭指示。以便在遇上問題時，能及時停下來。施治者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重複某些放松環節。

③在放松過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時，指示病人，如“注意放松狀态的沉重、溫暖和輕松的感覺”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松時與緊張的感覺差異”等。

曆史沿革

放松療法或放松訓練是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上(骨骼肌)放松的一種行為治療方法。其核心的理論認為放松所導緻的心理改變的維持對應激所引起的心理改變是一種對抗力量。放松可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。

能使人引起放松反應的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松訓練的成分。但現代放松訓練的實際應用則應首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驅着作《漸進性放松》。他認為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放松訓練程序基本上是使各肌肉群緊張與放松，使學會區分肌肉緊張與放松的感受，被稱之為漸進性肌肉放松訓練。這種訓練涉及60組不同的肌肉。

活爾帕(1958)改進了他的方法，建立了系統性脫敏治療。本斯屯等(1973)發表了漸進性放松訓練治療手冊，進一步簡化了PMR技術，隻集中在16組肌肉。當前，放松訓練已成為一種單獨的訓練程式，而且發展了錄音帶指導的PMR。因為這樣可使得人們在家裡自己進行，應用越來越普遍。但有人也提也，由于它不能根據每個人的實際情況而進行恰當的指導，因而它與治療者的生動的指導是不同的。

神經衰弱與放松療法

人體的肌肉活動，在一定程度上受情緒的影響。情緒緊張會引起神經系統興奮，導緻肌肉繃緊；相反，繃緊的肌肉也會通過神經系統作用，引起情緒的緊張。二者互為因果。因此，如能通過訓練放松肌肉，就能在一定程度上起到緩解緊張情緒的效果。nn這種神經衰弱的療法的訓練方法為：在安靜狀态下，腦中想象一幅令人愉快、放松的自然風景，同時，依次放松全身每塊肌肉。訓練時，可先收緊某一部位的肌肉，體會肌肉緊張的感覺，持續10秒鐘，然後放松肌肉，體會肌肉放松的感覺。可進行多遍練習，并長期堅持，能起到放松全身、調節情緒的良好效果。