馬庫斯·羅西爾:德國職業健美運動員-中文百科頻道

十大王牌增肌術

準則一，用力量提高促肌肉增長

健美界最誤導人的一句話是"不要管能舉多重，隻需考慮肌肉有何感覺。“其實肌肉增長和力量提高是緊密聯系的。如果你想增大肌肉塊，就别忘了每次訓練時看看到底能舉多重，下次訓練時力争舉起更大的重量，或用同樣的重量做更多次。

準則二，重點采用基本動作

迫使肌肉最大限度工作的最有效方式，是把能量同時從盡可能多的方向施加給它。而這隻能由包含其他肌肉群聯合用力的基本動作才能實現。重點采用基本動作是快速增大肌肉塊的前提條件。

準則三，嚴格保證動作規範

要想增大一個肌群，就必須提高該肌肉群的力量。而要做到這一點，就必須讓該肌肉群承受超負荷的刺激。所以，訓練中不要經常借住杠杆作用或過度的搖擺來完成動作，隻有在确保目标肌群已被規範動作刺激到完全力竭的情況下，才能進一步采用借力、強迫試舉等訓練法則。

準則四，大重量加低次數

大重量不是一個相對的概念，而是個量化的、絕對的概念。具體說，對采用自由重量訓練的重點基本練習，如深蹲、卧推、直立推舉和杠鈴劃船等，采用每組隻能做3次的重量；對諸如啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、側平舉、頸後推舉、下推、腿屈伸、腿舉和腿彎舉之類的基本練習，采用每組隻能做6次的重量。這種大重量、低次數的高強度刺激能迫使身體發揮最大潛力，是提高力量，也是增長肌肉塊的最快方式。

準則五，确保肌肉極度充血

要想肌肉快速增長，就必須确保每一組都使肌肉充血。如果一組練完後沒有肌肉快要爆裂的感覺，那就可能違背了前面某個準則，要麼沒有使用足夠大的重量，要麼動作做得還不到家。

準則六，徹底收緊肌肉

不論做完整的動作還是部分動作，如果不徹底收緊肌肉，就達不到肌肉的最佳刺激。每次肌肉收縮的最後階段必須徹底收緊，壓榨肌肉目的是迫使盡可能多的血液進入被練肌群，然後通過頂峰收縮把血液保持在那裡。

準則七，做更多組

做的組數越多，就越能把更多血液充進肌肉。縱觀今天的健美界，壯碩的肌肉塊非常普遍，但深厚的、如岩石般堅實的肌肉塊卻很少見，這是大重量訓練組數不夠的表現。為了錘煉出堅實的肌肉塊，我每個部位訓練的總組數應不低于25組，通常高達30組。

準則八，高強度

要想不斷進步，就必須找到一種方式來提高訓練強度。對我來說，使用可能的最大重量喚起了我最瘋狂的訓練激情。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一組中征服更大的重量。

準則九，大量攝入蛋白質

非賽季，我通過每天攝入至少300克（通常是400克）蛋白質和6000千卡（通常是7000千卡）熱量來确保取得顯着進步。此時，我還随心所欲地吃想吃的任何東西，因為我堅信：愛吃才會赢。

準則十，确保充分恢複

每次訓練後，必須保證給身體和單個肌群充分的時間恢複。我雖然每周練6天，但每天隻練一個部位，甚至肱二頭肌和三頭肌都是分别安排在不同時間單練的，這樣可保證生理和心理上對訓練的新鮮感，以及創造更高的能量儲備。我各部位訓練時間的安排是：星期一練胸，星期二練背，星期三練肱三頭肌，星期四練肱二頭肌，星期五練腿，星期六練肩，星期天休息。

多吃才能長壯

體重增長對某些人來說很容易，而對另一些人卻很困難。年輕時，我能毫無困難地增大塊頭，我訓練刻苦且

胃口特好。不論你是不是”難于進步者“，增大塊頭的準則都一樣：你必須刻苦訓練，保證休息和恢複，攝入充足的食物。我對想增大肌肉塊的年輕人的建議是盡量多吃，特别是多吃蛋白質。蛋白質是增大肌肉塊的必需物質。

确保攝充足蛋白質的最簡單辦法是：每天每磅體重至少攝入1克蛋白質，而且必須天天如此休息日也不例外，以給身體提供持續的氨基酸流來保證肌肉增長。

此外，年輕運動員還需攝入許多碳水化合物，如米飯、面食、土豆和碳水化合物飲料。碳水化合物飲料是訓練後的最佳選擇，因為此時是身體需要簡單碳水化合物的時間，其它時間最好選擇複合碳水化合物，如米飯和土豆。如果想增大塊頭，得每天吃5-6餐，每天3餐對最大肌肉增長來說是不夠的。

最後，對年輕人來說吃些”垃圾“食品也沒什麼大礙，諸如比薩餅和巧克力之類的食品不被認為是健美食品，但它們對增大塊頭也有幫助。在保證所需的蛋白質和複合碳水化合物攝入之後，少量的”垃圾“食品隻會提供幫助。再說，它們對保持精力也很有用。

打造霸王背肌

談到背部肌肉，多裡安·耶茨和弗萊克斯·惠勒是我最佩服的。耶茨擁有健美史上最棒的背部，其寬度令人難以置信，其塊頭、體積和狀态則非常完美。至于弗萊克斯·惠勒，你不得不佩服他那無與倫比的背肌線條，特别是做背展雙二頭肌造型時，簡直是鬼斧神工。轉為職業選手後，我的背部訓練目标就是練出耶茨般的塊頭和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉線條，打造出新世紀的無敵背肌。為此，我精心設計了一套背部訓練計劃，采用耶茨最喜歡的強迫試舉法則，使用大重量，并精心挑選了幾個動作。這個訓練計劃為我的背部發展立下了汗馬功勞。

需要說明的是，我最喜歡每周一次單獨練背。有些運動員喜歡把背部和其他起拉的作用的肌肉（如肱二頭肌）一起練，但我的背部訓練使用很大的重量，所以練完後就沒有精力再進行其他部位的訓練了。這也是我更喜歡把大肌肉群，如背部、胸部和大腿單獨安排一天練的原因。中高級運動員可以和我一樣，選擇4個背部練習，且每個練習采用越來越重的練法。初學者最好隻選其中的2-3個練習，以免訓練過度。

每個練習的第一組作為熱身，使用第一個正式組重量70%的重量，然後金字塔式增重，做4個大重量組，以确保充分刺激背部。

練習一：單臂啞鈴劃船，與杠鈴劃船相比，我更喜歡用啞鈴劃船，因為這樣做動作幅度更大，能更充分地收縮背肌，并孤立刺激兩側背肌。這個動作的關鍵是在使用大重量的同時，保持動作的規範。一隻手抓住啞鈴，掌心向内，充分伸展，另一隻手撐在凳子上。把啞鈴上拉到最大限度，收緊背肌，感覺重量對背肌的刺激先做一組15次熱身，然後做4個正式組，金字塔式增重，一直增加到隻能做3次的重量。這個練習練到力竭就行了，因為做強迫試舉是不切實際的，并有潛在的危險性。

練習二：坐姿機械劃船，這個練習允許做完整的動作範圍，并保持對重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉。以手臂在體前伸直開始，軀幹下部抵在靠墊上，向後拉到盡可能遠，随後控制重量流暢地返回，上身不要扭曲。先做一組20次熱身，随後金字塔式增重，做4個正式組，最後一組做8次。在正式組中達到力竭後，再做2-3次強迫試舉。

練習三：頸前下拉，這個練習的目标是加寬和加厚上背部，要領是用背部肌肉而不是二頭肌和前臂的力量完成動作。手臂充分伸展，抓住杆子，把肘關節向下和向後盡可能地拉，直到杆觸及上胸部，此時背部進行頂峰收縮，然後緩慢返回開始位置。先做一組10次熱身，然後金字塔式增重，做3個大重量的正式組，最後一組做5次，正式組同樣采用強迫試舉。

練習四：T形杆劃船，我喜歡用這個練習來增加背肌中部和外側的厚度，效果非常好。由于此時我已經比較疲憊，所以采用較輕的重量，次數相應提高。先做一組20次熱身，随後是4個正式組，金字塔式增重，最後一組做10次。盡管很疲憊，我仍保持嚴格的動作規範，不要依賴下背部和股二頭肌的力量，把杆拉向胸部，收緊上背部，然後返回。這個練習不要采用強迫試舉。

馬庫斯背部訓練計劃：

單臂啞鈴劃船 5組 15-3次

坐姿機器劃船 5組 20-8次

頸前下拉 4組 10-5次

T形杆劃船 5組 20-10次

注：每個練習的第一組為熱身練習。