姿勢
在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，随着力量的增加，可增加俯卧撐的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯卧撐。
腿部徒手鍛煉分類
（1）兩足開立與肩同寬，全腳掌着地，上體挺直，然後曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分别按于大腿中上部，施以适當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重複練3-4組。也可在頸後肩上負重來做。
（2）半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時，立起休息數秒鐘，然後重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據本人體力，自行規定所練次數。腓腸肌、比目魚肌。練法于鍛煉股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組。
本文（包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛煉法、胸大肌徒手鍛煉法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛煉法）所規定的每個鍛煉動作的練習次數和組數僅供參考。初練者應根據本人的具體情況增減。練習一個階段。體力增加後，應加大運動量。
