原理
人的生命活動是需要能量的。人體的能量來源于體内的三種營養素：糖、脂肪、蛋白質。這些營養素好比是人體的“燃料”，在人體中經過十分複雜的生物化學過程産生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結果。
人體中貯藏着各種“燃料”。人隻是定時地進餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。
在一般的情況下，如學習、慢跑、輕體力勞動等，氧氣的供給是足夠的。此時，人體内的營養素如葡萄糖，發生的是需氣呼吸，1克葡萄糖産生約16千焦耳的能量，産物是二氧化碳和水。同樣，在做有氣操時，人體内雖然耗能較大，但仍保持着有氧代謝的水平。
人體在劇烈運動時，需要的能量當然就大大增加了。此時，氧氣供給顯得不足，就會發生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程，它可以快速産生能量，以形成短促的爆發力（如100米沖刺）。經常進行這種無氧鍛煉，可以發掘人人體的潛能，提高競技體育的成績。
但是，缺氧呼吸的快速供能，是以降低“燃料”利用率為代價的：此時，1克葡萄糖僅産生不足1.5千焦耳的能量，而且産物是乳酸。我們在劇烈運動後會感到肌肉酸痛，就是因為肌肉中積累了乳酸的緣故。
方法
單車站姿爬坡
首先調節好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。
注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。
前踢腿
雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，将左腿擡高90度，然後放下，将右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。
注意不能過于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。
背靠球箭步蹲
将健身球放在牆上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前後相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前後保持90度，兩秒後換腳重複。
注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾後仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。
杠鈴操
首先準備好兩個小的杠鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然後重複另一邊。
注意肘關節不能高過肩，保持關節自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟着音樂的節奏，自然調整呼吸。這個動作能鍛煉到肩部。
球上仰卧起坐
将健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，将一隻手放在後腦勺，另一隻手的指頭按住腹部，将身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然後慢慢恢複到原始狀态。
注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以将下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢複時吸氣。這個動作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多餘脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便秘有很大幫助。
類型
有氧操的類型
最簡單常見的有氧運動包括散步、慢跑、打球、遊泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳、瑜珈等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。騎車，爬山。
注意事項
1.循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間适應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
2.有氧操運動後，要及時更換汗濕的衣服。避免着涼，特别是在空調房内運動後應做些伸展運動再行淋浴。
3.經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚幹燥。
4.跳操時要戴舒适有承拉力的運動胸罩。
5.經期跳操，運動量不宜過大。
6.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
适合冬季
冬季氣候寒冷首選室内運動，最主要的是要防止冷空氣進入體内。而爆發性的無氧運動容易引起身體不适，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以适當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。
