馬甲線

鍛煉技巧

第1招：平躺擡腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於(yū,同“于”)臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。

第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群：維持擡頭擡胸狀态，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側扭轉，縮腹運動。

斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需将屈起的腳倒向左或右邊，以這姿态進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

第4招：左右擺動，屈膝縮腹。

左右擺動，屈膝縮腹：擡直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并攏垂直擡高，腹部用力擡起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接着繼續。

第5招：腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

第6招：坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

鍛煉步驟

腰部鍛煉

兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。

tip:鍛煉之後可以配合适當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢複至窈窕，馬甲線性感極緻。

美化側腰

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回複原來的姿勢，朝另外一個方向。

腰部結實

準備一張椅子，将左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊，但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反複練習，每天要堅持做20下。

腹肌的鍛煉

步驟一：平躺于床上或地闆上，然後将一隻腿擡高與地闆呈90度

步驟二：将擡高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

增強腹部線條優美

步驟一：将單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以将上半身往後拉的姿勢，然後呈靜止狀态3秒。

家庭練習

女性朋友總是對自己的身材很在意，什麼小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。

馬甲線鍛煉方法1:：準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導緻受傷)。

馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部後，兩腳并攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4：準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。