定義
腹肌闆是日常中比較常見的健身工具，相信很多人都不陌生，當然長期使用腹肌闆，對人的幫助是巨大的。
分類
室外腹肌闆；
室内腹肌闆；
弧度腹肌闆；
直闆腹肌闆；
家用腹肌闆；
商用腹肌闆。
鍛煉部位
鍛煉肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
使用方法
起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是将身體處于仰卧狀态，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放于頭後，在起坐的過程中常常會借助手的力量将頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正确的方法是将雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以将雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而并非我們平時做的，手部用力将頭部擡起來。
2、發力點
雙腳勾住仰卧闆的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髋部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，将人拉起來，背着保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度
我們在做體育達标測試的時候，是按一分鐘多少次算，導緻很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正确方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。
4、起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀态迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。隻有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能達到效果，正确的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時，頭部不要貼到仰卧闆上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處于緊張狀态。
5、練習次數和組數
仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧闆上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放松腹肌。
注意事項
1．有效拉伸時間正常為10分鐘，不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習結束後，可以通過小跑幾分鐘進行全身關節的放松。
2．每天早晨和下午各鍛煉一次更有利于所造完美的腹肌線條。
3．在進行弧形腹肌闆鍛煉之前，最好不要進行劇烈運動，簡單的熱身運動即可。
4.弧形腹肌闆的最高點離地面50厘米左右為最佳。将雙腘窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而後躺在凳子上。
5．在進行練習時，身體盡量放松，但不要晃動。
6．練習時如果頭疼，就中斷練習，初學者一般會出現頭疼頭暈現象，這是正常的。
7．練習結束後，可能會出現眼結膜充血，這是正常的現象，過一會就會好了。
正确規範動作
腰要始終躺在闆上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼闆，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，擡腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。再慢慢擡起。
頭朝下的時候，下颚收緊，雙手打開兩側，摸耳朵，不要抱頭！頭和肩要離開闆面（始終），用腹肌收縮使上背部離開闆面即可，在緩慢還原。
鍛煉方式
一、平緩挺背
鍛煉效果：主要鍛煉腹部肌肉，快速消耗能量，消除腰腹脂肪。
鍛煉要領：放松北部肌肉。
二、俯身挺背
鍛煉效果：前後肌肉同步拉伸胸肌、呈現完善闊背肌，背部腰部一體式健身，告别水桶腰和駝背。
鍛煉要領：伸展背部肌肉，緩解次日酸脹，糾正身姿。
三、伏地挺身
鍛煉效果：胸部結合臂力鍛煉，男生可強力打造力量型胸肌和肱二頭肌，女生可輕松打擊掰掰肉，堅實臀部，打造迷人翹殿，增強體質。
鍛煉要領：挺胸擡頭，腰腹部平直用力。
四、仰卧擡腿
鍛煉效果：腿部肌肉強化鍛煉，打造有型大腿肌肉，輕松打擊大象腿，改善下肢活動關節。
鍛煉要領：兩腿伸直，盡量往上擡，并保持一定的空中停留時間。
五、拉力訓練
鍛煉效果：完善肩膀與胸部肌肉比例，修飾肩膀及背部問題區域，活動肩膀和背部肌肉。
鍛煉要領：兩臂伸直用力。
以上介紹的是五種腹肌闆的鍛煉模式，隻要堅持不懈的鍛煉就一定能取得很好的效果，不但能鍛煉腹部肌肉，還能同時鍛煉到胸肌和背部肌肉。
鍛煉方法說明
1、正确的鍛煉方法：
1)仰卧起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪)。
2)收背運動(主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)。
3)仰卧擡腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)。
2、輔助鍛煉方法：
腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重複3次。
3、正确的坐姿：
坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因為隻有那樣，整個背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。如果你隻坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。請記住：腹肌的訓練目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
選購技巧
看是否容易晃動
如果腹肌闆買回來或使用不久就開始出現晃動的話，證明這款腹肌闆的質量較差；一般質量好的腹肌闆都會在連接處使用多種防晃動設計，确保産品在使用中的穩定性，既保證了鍛煉的效果，也解決了消費者對安全方面的擔憂；大家可以在選購時看清楚說明或詳細咨詢一些賣家。
看卧闆的長度和寬度是否足夠
卧闆作為整個器材中最重要的組成部分，其長度和寬度直接影響着使用的舒适性和高效性，如果卧闆太短，身高較高的朋友使用起來會很别扭，甚至無法使用，太窄則會影響鍛煉時的感覺，一款合格的仰卧闆其長度一般不能小于130CM，寬度不小于25CM，而質量好的産品還會設計得更長更寬。
看支撐架的材質是否可靠
我們知道減肥的人群一般體重較大，因此，支撐架的材質将直接影響着仰卧起坐闆的承重能力和耐用性，質量好的仰卧闆一般采用優質的加粗加厚鋼材來制造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到300斤，而質量差的仰卧起坐闆往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。
