術語
1．部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精确。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、内緣、下外角、下内角等。
2．動作
說的是訓練某一肌群時，采用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1～2個練習動作就足夠了；而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6～8個。
3．組數
在健身健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1～4組，中高水平的運動員及健身愛好者做4～6組/動作。
4．次數
指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。（也叫有效次數）一般6次以下為提升肌力，主要用于提高肌肉的絕對力量。8～10次為中等次數，可用于增大肌肉體積和圍度。10～12次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓練更偏向于耐力，12次以上為多次數，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細度和減脂等。
5．重量
說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）1RM為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%～80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。
6．組間隔
這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢複到極限心率（220-年齡）的50%～60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20～40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔，休息時間長于180秒就被喻為停訓，力量訓練除外（休息應在2～5分鐘）。
7．速度
指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1～2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓練的速度應控制在4～8秒之間（一個完整動作，打開—收回）健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。
8．頻度
練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3～4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2～3天身體機能處于下降水平，3～5天恢複到原水平，5～8天才會産生超量恢複。所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周隻練一次的方法進行常規訓練。
方式
健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練，借以減肥和改善體形體态，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發達肌肉，也用于男女健美訓練。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
器材
健身器歸納起來，大緻可分為三種類型：
（1）全身性健身器械：如10項綜合訓練器、家用16功能健身器等。
（2）局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機、跑步機、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等。
（3）小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。
（一）全身性健身器械
屬綜合性訓練器械；可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，适合健美中心、康複中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它隻是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯卧撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣适合家庭健身房。
（二）局部性健身器械
多屬專項訓練器械，結構小巧，占地1平方米左右，多數能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的喜愛，是家庭健身房的“主角”。
（三）小型健身器械
體積雖小，可鍛煉價值并不低。以可調式啞鈴為例，它不僅适合不同年齡、性别和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最适合中老年人使用。
1．跑步機
跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。跑步機，其主要系在扶手架适當位置處設一樞杆，複使樞杆向機體前下方延伸，并使其另端樞結在跑步框架的适當位置處，在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時，該貼地滑輪将有助于使用者的施力，具有折收省力，撐持穩固的特點。
2．卷力器
卷力器是用來發達前臂肌的專用工具，對于增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍制成，直徑約為0035米，長達0.3～0.4米，中間打一孔，穿入繩子，繩長1米，繩子的一端結紮在木棍上，另一端結紮上杠鈴片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，隻是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，随時可以用。
3．彈簧棒
彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
4．練頸帽
由兩部分組成，一是皮帶制成的簡易帽套，一是可系重物的鍊條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。
5．保護帶
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助于大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮制成。
6．練習鏡
練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便于觀察動作，糾正錯誤姿勢。
7．俯卧撐架
用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支闆組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。
8．卧推架
卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和闆面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。
9．深蹲架
有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，并成凹型，便于放穩杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。
10．活動斜闆
活動斜闆是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木闆組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米，寬約65厘米的框架，裝上木闆即可成斜闆，擱置于可以調節高度的支架上。斜闆面最好用海綿墊。
11．開降架
用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鑽一個圓孔，以便于調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。
12．綜合訓練機
又叫多功能訓練器，專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器（阻力器）采用的是高強力橡膠塊（包膠鐵塊），克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是隻能按設計的路線動作，局限性大。無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。
好處
（1）健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能。科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7～8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀态，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心髒工作能力。
（2）健身長跑有利于防病治病。健身長跑使血液循環加快，對排洩系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體内停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有着良好的預防作用。
（3）健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快。這種長跑因其不重視比賽勝負，隻求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體内釋放一種多肽物質——内啡吠，從而使人産生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。
長跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特别是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
（4）健康長跑需要注意速度的快慢，盡量保持在自己身體所能适應的速度，切忌過于猛烈的快速長跑，尤其是不經常跑的，初次可能會在次日手腳酸痛，因為劇烈運動産生的乳酸造成。
注意
（1）冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
（2）衣着厚薄要适宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室内，擦幹汗水，換上幹淨衣服。
（3）環境要清潔舒适在室内進行鍛煉時，一定要保持室内空氣流通、新鮮。
（4）鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的内容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
（5）應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
營養調節
入門營養
1．補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2．補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。
3．補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4．促進合成、減少分解
當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5．保持适宜激素水平
體内的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
膳食營養
1．膳食的安排
初學者采用“日食5餐法”較為合适：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2．膳食的組成
每日食譜配備公式為：适度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體内又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
3．多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動後體内的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，産生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體内酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢複。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡隻介紹3種最基本的。
1．能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2．蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
3．肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
