简介
一日三餐，早餐居首。早餐的质量高低，与人体健康，与人们一天的工作、学习效率，关系很大。一个人，只有吃好早餐，才能获得充足的热能，从而才能精力充沛地投入到一天的活动中去。反之，如果不吃早餐或早餐质量不高，则有可能引起低血糖症，使人感到疲劳、无力，降低劳动效率。尤其是不吃早餐，往往因感到饥饿而造成午餐过量，这样饥一顿饱一顿，长此以往，将会引起消化不良以至胃病。
一天三顿饭，必须科学合理地予以安排。根据科学研究，一般情况下，早餐、晚餐各占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热量的40％左右。这样的分配比例，既能满足一个人全天各项活动所需的能量，又能与人体的生理活动相适应。常言道：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。讲的就是这个道理。总之，早餐很重要，决不能凑合、将就。
改革开放后，随着广大人民群众生活水平的不断提高和对自身健康的日益重视，人们对一日三餐中的早餐也越来越讲究，要求越来越高。但是，对于各种早餐，究竟怎样做才味美可口，究竟怎样搭配才科学合理，许多人并不十分清楚。正是为了帮助广大家庭解决这个问题，做好早餐，用好早餐，我们才编写了《早餐食谱》一书。书中收录的各种早餐，无论是早餐小菜，还是早餐粥汤羹茶、早餐主食，均以面向大众为指针，原料普通，制法简便，价廉味美，营养丰富。
书籍目录
一、早餐基本知识
(一)早餐与健康的关系
(二)早餐饮食要营养平衡
(三)早餐的进餐方式
(四)早餐品种搭配及其所含热量
二、早餐制作实例
(一)早餐小菜
1.自制泡菜(16种)
爽口泡菜
朝鲜泡菜
朝鲜泡辣菜
珊瑚白菜
朝鲜泡黄瓜
珊瑚藕片
糖醋藕片
甜辣藕
泡西瓜皮
渍萝卜
酸辣菜
醋泡萝卜
酒香马蹄
甜酸头
果味头
糖水五珠
2．大白菜小菜(7种)
三丝白菜卷
珊瑚白菜墩
芥末白菜墩
咸辣白菜
拌盐白菜
糖醋白菜丝
酸辣白菜心
3．黄瓜小菜(7种)
油吃黄瓜
脆皮黄瓜
蓑衣黄瓜
蒜泥拌瓜丁
拌黄瓜条
脆骨黄瓜
姜汁黄瓜
4．芹菜小菜(5种)
香辣芹丁花仁
拌三丁
三丝芹菜
金钩芹菜
西芹猪耳
5．萝卜小菜(7种)
酸辣萝卜丝
辣酱萝卜
爽口萝卜皮
樱桃萝卜
拌胡萝卜丝
炝拌干萝卜丝
北京辣菜
6．莴笋小菜(4种)
辣拌莴笋
麻油莴笋
冰花莴笋
金钱莴笋
7．苤蓝小菜(4种)
麻辣苤蓝
拌苤蓝丝
甜辣丝
椒油苤蓝
8．豆角小菜(4种)
麻辣豇豆
拌刀豆
香菇拌扁豆
海米豆角
9．鲜藕小菜(4种)
双丝白雪藕片
辣子藕丁
话梅莲藕酸辣脆藕
10．其他蔬菜小菜(24种)
生拌香菜
姜汁菠菜
姜汁蕹菜
蒜泥苋菜
红椒拌茼蒿
碧绿小菜
麻酱荠菜
双酱拌生菜
芥末卷心菜丝
炝麻辣油菜梗
多味菜心
葱油菜花
青椒香干炒毛豆
青椒炒豆豉
麻辣茭白丝
红油春笋尖
水晶鲜番茄
酸辣头
柠檬姜芽
凉拌苦瓜丝
凉拌海带丝
拌平菇
红卤香菇
拌金针菇
11．大蒜小菜(6种)
白糖蒜
糖醋蒜
腌醋蒜
蒜茸酱
糖蒜薹
酱蒜薹
12．炒酱咸菜(7种)
肉末酱瓜
炒酱黄瓜丝
炒咸什
炒大头菜
酸辣雪里蕻
酱香蓑衣黄瓜
酱香甜椒
13．黄豆小菜(24种)
笋脯黄豆
辣味黄豆
盐水黄豆
五香辣味黄豆
糖醋酥黄豆
咸酥黄豆
香辣腐竹
盐水腐竹
红根腐竹
芹菜拌腐竹
酱豆腐干
煎豆腐干
红油豆腐干
蜜汁豆腐干
素火腿
香菜拌豆腐片
香菜拌干丝
大葱拌干丝
绿豆芽拌干丝
青椒拌干丝
三色银芽
素拌银针
珊瑚金钩
香椿拌豆腐
14．花生米小菜(7种)
辣酱花生米
香辣花生酱
闽味花生米
五香花生米
老醋花生米
腐干丁拌花生米
银鱼花生米
15．自制咸蛋(4种)
咸蛋
辣椒糊腌蛋
(二)早餐粥、汤、羹、茶
(三)早餐主食
精彩书摘
【主料】长白菜1棵（实用500克），水发香菇10克，罐头原汁鲜笋10克，细线绳1根（约1米长）。
【辅料】花生油25克，白糖80克，白醋70克，干红辣椒丝10克，葱丝5克，姜丝3克，精盐少许。
【制法】①将白菜去老帮，平放菜板上，从根部往上8厘米的地方切去根帮另作它用，然后每间隔5厘米切成一段，共切3段，把每段用线绳捆紧成墩，放人沸水锅内焯一下，用冷开水投凉，沥干水分，放人盘内用精盐少许腌渍。水发香菇、原汁鲜笋均切成细丝，并把鲜笋丝用沸水焯一下备用。②将炒锅置火上，放入花生油，下入辣椒丝炸一下，投入葱丝、姜丝稍炸，倒入笋丝和香菇丝煸炒，加入1碗开水，放人白糖，熬至糖汁发黏，加入白醋对成甜酸辣的“珊瑚汁”，把珊瑚汁浇在白菜墩上，使白菜墩浸泡在汁中，菜墩上扣一个大盘，腌渍12小时即成。
【说明】白菜墩上红、白、黑三色艳丽美观，香甜酸辣，清凉爽口。头天制好，第二天早餐取出食用。此为5人量。
食谱设计
按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。
每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
五类人早餐方案
1.幼儿正值生长发育的旺盛时期，应当注重补充丰富的蛋白质和钙，尽量少吃含糖较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下，幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然，有时也可以用果汁或粥来代替牛奶，或者用饼干、馒头代替面包。
2.青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。
3.人到中年，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当重，加上中年时期的组织器官的功能逐步减退，生理功能也日渐减退，其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人衰退的过程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)，适量的蔬菜。
4.老年人的新陈代谢已经明显衰退，但必需的营养成分不能减少，尤其是要保证钙的供应，以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。
5.妇女怀孕期，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。营养学家指出，孕妇应多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血，而危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象，可在早上吃几块苏打饼干，过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋；一杯牛奶加麦片，并且要注意吃些新鲜的水果，以保证维生素和其他营养的需要。
晨起的身体对于营养的吸收是有限的，建议早餐食用流体食物为主，少量固体食物为辅。水分的补充很重要，但白开水的营养价值不高，应该饮用牛奶。牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素，能够满足人体对营养的需要。
早上饮用一杯牛奶，牛奶中的乳糖可以促进吸收，增强肠蠕动，比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)；中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量，一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。
早起喝杯早餐牛奶，搭配含有谷物纤维的固体食物，简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶，例如苦荞早餐奶，以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管，维护微循环，改善现代人的“亚健康”，预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。
